1日3食しっかり食べて痩せる！？ダイエットのための食事方法を徹底解説！

最近では食事ダイエットといっても過度な制限をするのではなく、運動をしながら健康的に痩せることを目指す方が増えてきています。

そもそも過度の制限は短期間なら有効ですが、中長期にわたりダイエットを続けていくのには不適切。

食事の回数を減らしてしまうと、次の食事までの空腹時間が長くなってしまい、間食や食べ過ぎにつながる危険性がでてきます。

ダイエットの理想は朝・昼・夜で1日3食きちんと食べること。

食べる間隔としてもお腹が空き過ぎることもなくダイエットには最適です。

ダイエット中だからといって食事の回数を減らすのではなく、内容を見直し改善するだけで随分変わりますよ。

今回は、1日3食食べても痩せる食事方法のポイントをご紹介します。

手軽にできるものが多いので、ぜひ試してみてくださいね。

1日3食食べている人の割合はどのくらい？

1日3食食べることは、成長や健康に良いと子供の頃から教わってきましたね。

ですが、大人になっても続けている人はどのくらいいるのでしょうか？

1日3食食べている人の割合は、厚生労働省の調査によると以下になります。

出典：厚生労働白書

全体で見ると食事に気をつけている人の割合は68,8％。

多くの人が食事に気をつけて生活していることがわかります。

では、そのうち1日3食きちんと食べている人はどのくらいいるのでしょうか？

結果は、45,9％とかなり減少しています。年齢別で見ると年齢が低くなるにつれ1日3食食べていない傾向がありますね。

原因は人によって違いますが、朝食を食べる時間がなかったり、逆に間食を入れてしまったりとさまざまです。

平日は仕事や育児に追われて食事が後回しになることもあり、3食食べるタイミングを逃す方もいます。

このように1日3食食べることは人によっては難しい場合もありますね。

3食食べると太るはウソ？知っておきたい太る理由とは

ダイエット方法のなかには食事の回数を1日2食やストイックに1食に減らすものも存在します。

ですが、食事の回数を減らすことが、すべての方に有効で正しいダイエット方法かというとそうではありません。

人によっては不健康になり、リバウンドを繰り返し痩せにくくなる場合もあります。

では、そもそもなぜ太るのでしょうか？

その理由について具体的に見ていきましょう。

消費カロリーより摂取カロリーが多いため

日常生活や運動で使われる「消費カロリー」よりも食べたことで取り入れられる「摂取カロリー」の量が多いと、余分な摂取カロリー分だけ脂肪として蓄積されます。

つまり、消費カロリーと摂取カロリーが同じ場合は体重の変化は見られず、どちらかに傾くと太ったり痩せたりするのです。

「食べた分（摂取カロリー）だけ動く（消費カロリー）？」というとなんだかハードルが高い気がしますが、そんなことはありません。

消費カロリーには何もしなくても使われている基礎代謝量があるので、摂取カロリーの分だけ体を動かす必要はないのです。

基礎代謝量は年齢や身長、筋肉量などにより個人差がありますが目安として、標準体型の男性では1,300〜1,500カロリー、女性では1,100〜1,300カロリー。

そのため、ダイエットを目指す場合は、摂取カロリーは基礎代謝量を含めた消費カロリーより減らすと体重の減少につながります。

食べたもの・量・時間が不適切なため

同じカロリーの食事を取っていても、食べたもの・量・時間が不適切なために太ってしまう場合もあります。

例えば、同じ600カロリーの栄養バランスの良い定食とメロンパンなどの菓子パンを比較してみましょう。

当然どちらも同じカロリーなので摂取カロリーは同じはず。

ですが、菓子パンなど糖質たっぷりの食事は、急激に血糖値が増加しインスリンを多く分泌します。

必要以上のインスリンはエネルギーとして使われずに、脂肪として蓄積されてしまいます。

その結果、同じカロリーの食事をしていても、食べるものによっては痩せにくくなるのです。

夜遅くにとる食事も寝るまでの時間に消費するエネルギー量が少なくなるため、消化しきれずに太りやすくなります。

そもそも、栄養バランスの偏った食事はホルモンバランスにも影響を与えてしまいます。

健康的に美しく痩せるためにはバランスの良い食事は欠かせませんね。

適度な運動をしないため

痩せるためには、食事だけを気にしていれば良いわけではありません。

全く運動をしないで食事だけを制限して痩せた体は、筋肉量の低下とともに基礎代謝量が減っていきます。

そのため、同じ食事量でダイエットを続けていくと食べている量は変わらないのに痩せなくなります。

そうならないためにも、適度な運動は必要不可欠です。

また、食事量を減らすだけのダイエットよりも、運動で鍛えて引き締まったボディを手に入れた方が見た目にも良いですよね。

食事と運動のバランスを考えて、ダイエット計画を練ることが美しく痩せるためには重要です。

1日3食食べて痩せるダイエット方法とは

1日3食食べて痩せるためにはポイントがあります。

ポイントといっても難しいことはなく、ちょっとした工夫だけ。

ぜひ、参考にしてくださいね。

1食あたりの食事量に注意する

ポイントは1食あたりの食事量が極端に偏らないこと。

ダイエット中だからといって3食中の1食を極端に少なくしてしまうことはおすすめできません。

次の食事までの空腹時間が長くなり、ドカ食いや早食いにつながる危険性がでてきます。

ベストな食事量は朝食と昼食より夕食は少し控えめにとること。

日中の活動に支障がなくエネルギーの消費もうまく行われ、無理なくダイエットが続けられます。

ですが、人によっては朝は食欲がないことや昼は食事の時間がゆっくり取れないこともありますよね。

そういった場合には、ダイエット中の1日の食事量を把握し、夜食べる分だけ朝食や昼食を少し軽くするなどケースに合わせて調整すると良いでしょう。

食べる順番を考える

食べる順番のダイエットは「ベジファースト」とも呼ばれています。

メディアにもよく取り上げられているので、ご存知の方も多いのではないでしょうか？

方法はとても簡単で、食事の際に以下の順番に気をつけて食べていきます。

1. 野菜やきのこ類の食物繊維
2. 肉や魚、大豆のタンパク質
3. ご飯やパンの炭水化物

たったこれだけです。

野菜やきのこ類を先に食べることで、食物繊維が消化吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

食素繊維の多い食べ物は噛み応えもあり、満腹感が得られるので食べ過ぎ防止に効果的です。

逆に、空腹時にご飯やパンなどの炭水化物から食べ始めると、血糖値が急上昇、大量のインスリンを分泌することで、脂肪の蓄積や食欲増進につながります。

お腹が空いているとご飯からガッツリ食べたくなりますが、そこはグッと堪えて野菜から手をのばしてみましょう。

徐々に慣れていくと、自然にこの順番で食べるようになりますよ。

脂質・糖質をとりすぎない

脂質や糖質を多めにとってしまっている方は、量を調整することで効果的に痩せることが可能です。

では、脂質と糖質の適量とはどのくらいなのでしょうか？

※脂質の適量値は農林水産省サイト、糖質の適量値は厚生労働省サイトより参照

脂質と糖質はどちらも体を作る重要な栄養素ですから、極端に制限をすることは疲れやすくなったり、肌や髪の質が悪くなったりと悪影響があります。

そのため、無理に制限するのではなく、普段の食生活を見直すところから始めてみると良いでしょう。

例えば、同じ食材でも揚げ物から蒸し物や焼き物に調理方法を変更するだけで脂質とカロリーが削減できます。

食後にデザートがある日はご飯を少なめにするなど工夫すると糖質過多もおさえられます。

まずは、こういった手軽にできることから挑戦してみましょう。

ゆっくり時間をかけて食べる

厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果」による調査では、肥満（BMI25以上）の男性の63,9％以上の方が食べるのが早い傾向にあることがわかりました。

逆に痩せ型の男性では35％という結果であり、その差はずいぶんとあります。

ゆっくりと時間をかけて食べるとなぜ良いのか？その理由は以下の2つです。

• 脳が満腹を感じるまでに時間がかかるため
• よく噛んで食べることで脳の活性化や唾液による消化の働きを助けるため

食事を始めてからおよそ15〜20分程度で脳の満腹中枢が刺激され、徐々に満腹感を感じ始めます。

早食いの方はこの満腹のサインを感じる前に、必要以上に食べてしまうことが多く、結果太ってしまうのです。

早食いを防止するにはよく噛むことが効果的。

よく噛んで食べると、少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食べ過ぎ防止にもつながります。

テレビやスマホを見ながらのいわゆる「ながら食べ」は食べ物を噛むことに集中できません。

食事の際には、ゆっくりと味わって食べることを意識することが大切です。

ストレスは大敵！たまには間食もOK

ダイエット中の間食は避けたいところですが、我慢のしすぎはかえってストレスがたまります。

ストレスはダイエットの大敵。

反動でドカ食いや過食気味になってしまうこともあります。

そうならないためには、ダイエットに影響しづらい食べ物と量を把握しておくことです。

例えば、フルーツやナッツ類などはビタミンとミネラルが豊富で少量でも満足感が得られます。

量は食べる前に決めておけば食べ過ぎる心配もありません。

間食をした後に後悔するのではなく、場合によっては取り入れ、無理なくダイエットを継続することが重要ですね。

1日の食事を徹底管理！ズボラな人にはパーソナルジムがおすすめ

1日3食の食事のメモやカロリー計算は一人で行うことはなかなか大変です。

数日は実行したけど、面倒でやめてしまう方も多いのではないでしょうか？

そんな方におすすめなのがパーソナルジム。

食事管理からトレーニングまでプロのトレーナーが徹底管理してくれますよ。

ライフスタイルに合わせた食事方法が身につく

パーソナルジムのメリットは一人ひとりに合わせたトレーニングはもちろん、食事方法も指導してくれること。

どんなに理想的な食事方法でも、その人に合っていなければ意味がありません。

ライフスタイルに合った食事方法はなかなか自分ではわからないもの。

プロの目線で最適な方法を教えてもらえると安心です。

特にダイエットに悪いとわかっていても止められないお菓子やお酒についても、食べても大丈夫なものや時間帯など相談に応じてもらえますよ。

プロによる1日3食徹底管理も受けられる

「ついつい食べすぎてしまう・・・」

「自分に甘くなってしまいダイエットが続かない・・・」

「どの食べ物がダイエットに良いのかわからない・・・」

こういった悩みのある方におすすめなのが、1日の食べたものをLINEやメールで報告するスタイルのパーソナルジムです。

必ずトレーナーへ報告しなければならないので、忘れてしまう心配はありません。

メモが大変な方には食べたものを写真で撮るだけでOKなパーソナルジムを利用するのも良いでしょう。

一人だとさぼりがちになってしまうことも、トレーナーの応援が励みになり続けられる方も多いです。

食べ物の疑問や悩みにもすぐに対応してもらえるので食事管理もやりやすくなります。

ただ、人によっては毎日報告することが重荷になる方もいるので注意が必要です。

トレーニングと食事管理でダイエットできる

パーソナルジムはプロの指導のもと、トレーニングと食事管理でダイエットできることが最大の魅力です。

どんなに食事に気をつけても、運動なしで痩せた体には引き締まりやメリハリはありません。

パーソナルジムでは、マンツーマンで自分に合ったトレーニングや食事方法を提案してもらえます。

トレーナーは何人ものダイエットに寄り添ってきているので説得力があり安心です。

運動経験があまりない方や食事管理がうまくできない方には強い味方となります。

効率よく効果が得られることはメリットですが、料金が高いというデメリットも存在します。

そのため入会前には、いくつかのジムを体験や見学してから検討すると良いでしょう。

まとめ

今回は、1日3食しっかり食べて痩せる！？ダイエットのための食事方法についてご紹介しました。

食事方法でダイエットを目指すには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスに気をつけることが大切です。

バランスの傾きにより体重は減ったり増えたりしていきます。

だからといってカロリーばかりに目を向ければ良いわけではありません。

ダイエットには食べるものや量、時間なども深く関わってきます。

また、空腹時間が長くなるとついつい食べ過ぎてしまいがちになる方も多いです。

適度な間隔で食事をとるために、理想は1日3食食べること。

さらに1食分の内容が極端に偏らないように気をつけることがポイントです。

適度な運動もプラスして、健康で引き締まった美しいボディを手に入れましょう。