【自宅で簡単】ふくらはぎの脂肪を落とす方法と太くなる理由を解説

「スキニージーンズをカッコよく履きこなしたい」
「足を出すのが恥ずかしくてミニスカートが履けない」

自分の足の太さがコンプレックスで、このような悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？

太ももからふくらはぎにかけて脂肪を落とし、程よい筋肉をつけるためには適切な食事制限と運動が必要です。

特にふくらはぎは筋肉が占める割合が大きいため、食べ過ぎれば脂肪が溜まり、逆に運動しすぎれば筋肉で太くなります。

足を細くするためには運動や食事制限を行いつつ、普段の歩き方や姿勢を改善する必要があります。

今回は、ふくらはぎが太ってしまう原因や歩き方の改善点、自宅で出来るストレッチ方法などを紹介します。

ふくらはぎが太くなる理由

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、下半身に流れた血液を重力に逆らって心臓に戻すポンプのような働きを持っています。

そのため日々の姿勢や筋肉の使い方で血流が滞ったり、ふくらはぎに水分が溜まったりして太くなる場合があります。

同じ姿勢でいるため下半身がむくむ

体内の余分な水分は、重力の影響で下半身に溜まりやすくなると言われています。

デスクワークなどで長時間座っていると、ふくらはぎの筋肉が使われないため、余分な水分がどんどん溜まっていきます。

ふくらはぎの筋肉は体内の血液を循環させるポンプの役割を果たしますので、使われなければ血流が下半身に滞り、脚にむくみを起こします。

ふくらはぎの筋肉が硬くなっている

ふくらはぎは筋肉を動かさないことで硬くなる一方、動かしすぎても硬くなってしまいます。

運動不足の場合は、血流の悪化により筋肉が冷えて硬くなります。
逆に立ちっぱなしや歩き方に問題がある場合は、ふくらはぎの筋肉を使いすぎてしまい、疲労を蓄積して硬くなります。

ふくらはぎの脂肪を落とそうと、長距離のランニングをして逆に脚が太くなってしまうことがありますが、これは筋肉が酷使されているために起こる現象なのです。

食べ過ぎにより脂肪が溜まる

ふくらはぎは、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という2つの筋肉が大半を占めめます。

筋肉が多いということは、脂肪がつきやすいということ。

ふくらはぎに限らず体全体に言えることですが、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、余ったエネルギーは脂肪となります。

特に女性は皮膚と筋肉の間にある「皮下脂肪」が多いため、一度脂肪がついてしまうとなかなか落ちません。

脚は下半身の筋肉が大きいため食べすぎてしまっている人は、脚が太くなりやすいと言えます。

ダイエットをしてもふくらはぎが細くならない理由

ここでは日常的に行ってしまっている、NG行為について解説していきます。

毎日ヒールを履いている

ヒールは脚をキレイに見せてくれるけど、ずっと履いていると疲れてしまいますよね。

ヒールを履くと脚がキレイになる理由は、つま先に重心がかかり、ふくらはぎや太ももの後ろなどの筋肉を使うことで脚が引き締められるからです。

しかし毎日履いていると、筋肉が発達しすぎてしまい逆に脚が太くなってしまいます。

ふくらはぎは「歩く」「立つ」で筋肉が使われる箇所なので、ヒールを履くことで筋肉が鍛えられていくのです。

ガッツリ筋肉がついてしまうと、脂肪よりも落とすことは難しいでしょう。

猫背になっている

普段からフラットシューズを履く人でもふくらはぎが太い人はたくさんいます。

その理由は姿勢にあります。

腰よりも頭が前に出る「猫背」になってしまうと、前に重心がかかりやすくなり、ヒールを履いている時と同じような状態になります。

そうなるとつま先に重心がかかり、ふくらはぎの筋肉を余計に使ってしまうことで太くなってしまいます。

長時間座っている人やスマホをよく見る人は、知らずしらずのうちに猫背になり、ふくらはぎにも負担をかけている可能性があります。

偏った歩き方をしている

歩く時に膝が内側を向く「内股」や、外側を向く「ガニ股」になっている人は、脚が太くなりやすい傾向にあります。

膝がまっすぐ向いていないと負荷がふくらはぎや太ももに集中し、余計な力がかかってしまいます。

特にガニ股が習慣化してしまうと下半身の骨格が外に向いてしまう影響で、おしりや太ももの筋肉が硬く縮こまってしまいます。

心当たりがある人は自分の靴の裏を見て、外側や内側など偏ったすり減り方をしていないかどうか確認してみましょう。

自宅でふくらはぎを細くする方法

ここから自宅で出来るふくらはぎの引き締め方法について、ご紹介していきます。

正しい姿勢を身につける

歩き方を改善するために、まずは正しい立ち方を確認してみましょう。
さまざまなサイトで写真付きでわかりやすく紹介していますが、一度に全てを意識するのは大変です。

そこでまずは1つのポイントだけを押さえて、立つようにしましょう。

正しいポイントは「おしりの筋肉を意識し、肛門を引き締める」こと。

肩の力を抜いて、下腹に力をいれると背中や膝がまっすぐと伸び、後ろに重心が傾いていた腰が持ち上がります。

立った時にアゴを引いているかどうか意識するとわかりやすいです。

歩き方を改善する

ガニ股や内股など偏った歩き方をしていると、ふくらはぎに余計な負荷がかかり、脚が太くなってしまいます。

そのため正しい姿勢で歩くことを意識し、バランス良く体全体の筋肉が使えるようにしていきましょう。

正しい歩き方のポイントは以下の通りです。

• おしりの筋肉を意識し、肛門を引き締めるように立つ
• 歩き出す時は、前足はかかとから着地する
• 後ろ足は、足の親指でしっかりと蹴り出す

歩くときは呼吸の仕方や腕の振り方など、気を付ける点はたくさんありますが、複雑に考えると継続するのがめんどくさくなってしまいます。

まずは簡単にできる上記3点を意識していきましょう。

食事改善をする

食べ過ぎや運動不足などで1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、下半身太りが起こりやすくなります。

そのため活動をせずにじっとしていても消費される1日のエネルギー量（基礎代謝）と、自分の活動量を考慮したエネルギー量を調べる必要があります。

参考までに、標準的な男性と女性の基礎代謝量と推定エネルギー必要量を表にしました。

推定エネルギー必要量はデスクワークが中心で、家事や通勤などの軽い運動をしている人を前提にして算出されています。

ふくらはぎの脂肪が気になる人は、自分が推定エネルギー量よりも食事量が超えていないか確認し、食べすぎないように注意しましょう。

性別（年齢）	基礎代謝量	推定エネルギー必要量
男性（15〜17歳）	1,610kcal/日	2,750kcal/日
男性（18〜29歳）	1,530kcal/日	2,650kcal/日
男性（30〜49歳）	1,530kcal/日	2,650kcal/日

性別（年齢）	基礎代謝量	推定エネルギー必要量
女性（15〜17歳）	1,310kcal/日	2,250kcal/日
女性（18〜29歳）	1,110kcal/日	1,950kcal/日
女性（30〜49歳）	1,160kcal/日	2,000kcal/日

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）Ⅱ各論」

血流改善のためにストレッチを行う

ふくらはぎは疲労が溜まりやすい分、むくみや冷え性などによって筋肉が硬くなりやすい箇所です。

脚の疲労を放っておいてしまうと、元気も出ませんし、どんよりと太い脚になってしまいます。

そこで寝る前にストレッチをすると、ふくらはぎの筋肉が柔らかくなり、脚を細くすることができます。

今回は寝ながら、ふくらはぎの血流を促せる「足首回し」のストレッチを紹介します。

• 仰向けで寝ながら、つま先を上下にゆっくりと動かす
• 足首を左回りに10週まわす
• 続いて足首を左回りに10週まわす
• 反対の足も同様に行う
• 左右交互に2〜3セットを目安に続ける

基礎代謝を上げるために筋トレを行う

ふくらはぎは筋肉が大半を占める、脂肪が溜まりやすい場所だとお話ししました。

そこで効率よく脂肪を燃やすためには、基礎代謝を上げるために筋肉をつける必要があります。

基礎代謝が高くなれば、脚に溜まった脂肪も家事や通勤などの小さな運動で燃焼させられます。

ふくらはぎに効果的なトレーニング方法は、この後すぐに紹介します。

ふくらはぎの3つのトレーニングメニュー

ふくらはぎの引き締めに効果的なトレーニングメニューを3つご紹介いたします。

3つのうちどれか1つを1〜2週間継続していくだけで、脚が疲れにくくなったり、むくみにくくなったりします。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることができます。
また筋肉を刺激することで血流が促進され、冷えやむくみ改善などの効果が期待できます。

壁さえあればどこででも出来るので、仕事の休憩時間や家事の合間に実践してみましょう。

1. 壁の前に立ち、両足を肩幅程度に開く
2. 壁に軽く手を添えて体を支えながら、かかとをゆっくりと上げる
3. かかとが上がりきったら、ゆっくりと地面スレスレまで下げる
4. 「2」と「3」を10回・3セットを目標に行う

スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えられるトレーニングです。
ふくらはぎを始め、太ももの前と後ろ、背中、腹筋までを鍛えることができます。

一度に鍛えられる範囲が広いため基礎代謝を上げやすく、脂肪を効率的に燃焼させられます。

1. 足を肩幅より少し広く開く、つま先も外側へと向ける
2. おしりを後ろに引きながら、ゆっくりとしゃがんでいく
3. できるだけ深くしゃがみ、1秒キープ
4. 膝をのばしきらないように立ち上がる

最後に膝を伸ばしきってしまうと筋肉へかけた負荷が逃げてしまい、効果が下がってしまいます。
スクワットは正しく行えば、かなり強い負荷をかけることができます。

最初は1日10回でも良いので続けてみましょう。
ただし筋肉痛になったら、無理せず1〜2日休んでから再開しましょう。

レッグランジ

レッグランジは、おしりと太ももの筋肉を集中して鍛えられるメニューです。
特に太ももは大きな筋肉ですので、筋肉量を増やしやすく、基礎代謝を効率的に上げられます。

レッグランジは個人の体重によって負荷が変わってくるため、決められた回数はありません。
3回でも限界を感じたら切り上げてOKです。

1. 足を肩幅くらいに開き、まっすぐな姿勢で立つ
2. 背筋を伸ばし両手に腰を当てて、安定した姿勢を保つ
3. 片足を大きく前に踏み出して、膝を曲げて重心を下げる
4. 後ろ足の膝は、地面につくぐらいまで下げる
5. 重心を下げきったら、足でグッと地面を押し出すように戻す
6. 反対側の足を大きく前に踏み出し、「3」〜「5」を繰り返す

プロの手を借りるのも一つ

食事制限や筋トレが自分に合っているかわからないという人もいるでしょう。
そのような方は、自宅で安くパーソナルジムが受けられるオンラインジムがおすすめです。

＞＞オンラインパーソナルトレーニングの効果とは？料金や口コミを徹底比較

プレズ（Plez）

プレズはNG食品なしで、ストレスのかからない食事指導をモットーとしています。
食事改善が中心で、少ない筋トレで基礎代謝を上げて、効率的にダイエットができます。

トレーニングや食事指導はすべてLINEのビデオ通話で行うため、自宅にいながら理想の体型を目指せます。1回のレッスン時間が短いので、運動が苦手な人におすすめです。

契約期間は2ヶ月からとなっており、契約期間が長引くほど月額料金がお得になります。

コース名	ボディメイクプラン
入会金	10,780円（税込）
トレーニング回数	月4回
トレーニング時間	1回25分
2ヶ月プラン（月額）	32,890円（税込）